ویتامین دی هم یک ماده مغذی است که می خوریم و هم هورمونی است که بدن ما می سازد.یک ویتامین محلول در چربی است که مدتهاست به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند . هم گلسیم و هم فسفر برای ساخت استخوان بسیار مهم هستند. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ویتامین دی می تواند رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد، به کنترل عفونت ها و کاهش التهاب کمک کند. بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن دارای گیرنده‌هایی برای دریافت این هستند که نقش مهمی فراتر از سلامت استخوان را نشان می‌دهد و دانشمندان فعالانه در حال بررسی سایر عملکردهای احتمالی هستند.
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند، اگرچه برخی از غذاها با این ویتامین غنی شده اند. برای اکثر مردم، بهترین راه برای دریافت آن مصرف مکمل است، زیرا خوردن به اندازه کافی از طریق غذا سخت است. مکمل های ویتامین D به دو شکل موجود هستند: ویتامین D2 (“ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (“کوله کلسیفرول”). هر دو نیز اشکال طبیعی هستند که در حضور پرتوهای فرابنفش خورشید تولید می‌شوند. اما D2 در گیاهان و قارچ‌ها و D3 در حیوانات از جمله انسان تولید میشود. منبع طبیعی و اولیه آن تولید در پوست است. اما بسیاری از افراد به دلیل اینکه در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که نور خورشید در زمستان محدود است، یا به دلیل قرار نگرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D کامل را ندارند.
مقدار مصرف
مقدار مصرف مجازمصرف روزانه برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 600 IU (15 میکروگرم) در روزاست و برای بزرگسالان 70 سال به بالا800 IU (20 میکروگرم) در روز است.
بسیاری از افراد ممکن است حداقل نیاز به ویتامین را برآورده نکنند. در سراسر جهان، تخمین زده می شود که 1 میلیارد نفر سطح ناکافی ویتامین دی در خون خود را دارند و کمبود آن در همه قومیت ها و گروه های سنی دیده می شود. در کشورهای صنعتی، پزشکان شاهد ظهور مجدد راشیتیسم، بیماری ضعیف‌کننده استخوان هستند که تا حد زیادی از طریق غنی‌سازی ویتامین دی ریشه‌کن شده بود. بحث های علمی در مورد اینکه افراد به چه مقدار از آن در روز نیاز دارند و سطح سرمی بهینه برای جلوگیری از بیماری باید چقدر باشد، وجود دارد. مؤسسه پزشکی IOM در نوامبر 2010 توصیه هایی را برای افزایش مصرف روزانه ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان در ایالات متحده و کانادا به 600 IU در روز منتشر کرد.
منابع ویتامین دی
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین دی هستند. بهترین منابع گوشت ماهی چرب و روغن کبد ماهی است. مقادیر کمتری در زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو یافت می شود. برخی از قارچ ها حاوی مقداری D2 هستند. علاوه بر این، برخی از قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند، به دلیل قرار گرفتن عمدی در معرض مقادیر بالای نور فرابنفش، حاوی مقادیر بیشتری از D2 هستند. بسیاری از غذاها و مکمل ها با ویتامین دی مانند محصولات لبنی و غلات غنی شده اند.
- روغن کبد ماهی کاد
- ماهی سالمون
- اره ماهی
- ماهی تن
- آب پرتقال
- شیرهای لبنی و گیاهی
- ساردین
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- غلات
تاثیر نور خورشید و ویتامین دی
D3 با یک واکنش شیمیایی در پوست تولید میشود. زمانی که یک استروئید به نام 7-dehydrocholesterol توسط نور UVB خورشید یا به اصطلاح اشعه های “برنزه کننده” تجزیه می شود، تشکیل می شود. مقدار جذب شده می تواند بسیار متفاوت باشد. موارد زیر شرایطی است که قرار گرفتن در معرض نور UVB را کاهش می دهد و بنابراین جذب ویتامین D را کاهش می دهد:
- استفاده از ضد آفتاب
- پوشاندن کامل بدن
- گذراندن زمان محدود در خارج از منزل
- رنگ پوست تیره تر به دلیل داشتن مقادیر بالاتر رنگدانه ملانین
- سنین بالاتر زمانی که کاهش سطح 7-دهیدروکلسترول و تغییرات در پوست وجود دار
- برخی فصول و زندگی در عرض های جغرافیایی شمالی
توجه داشته باشید که از آنجایی که اشعه ماوراء بنفش مضر است، از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید پرهیز کنید و به طور کلی نباید از سولاریوم استفاده کرد
علائم کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی ممکن است به دلیل کمبود در رژیم غذایی، جذب ضعیف یا نیاز متابولیک به مقادیر بالاتر باشد. اگر فرد به اندازه کافی ویتامین D نمی خورد و در مدت طولانی در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار نمی گیرد (به بخش بالا مراجعه کنید)، ممکن است کمبود آن ایجاد شود. افرادی که نمی توانند شیر، تخم مرغ و ماهی را تحمل کنند یا نمی خورند، مانند کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند یا از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند. سایر افراد در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D عبارتند از:
- افراد مبتلا به بیماری التهابی روده مانند کولیت و کرون
- افرادی که چاق هستند سطح ویتامین D خون کمتری دارند. در بافت های چربی اضافی انباشته می شود اما در صورت نیاز به راحتی برای بدن در دسترس نیست.
بیماری های کمبود ویتامین دی
- راشیتیسم: وضعیتی در نوزادان و کودکان با استخوان های نرم و ناهنجاری های اسکلتی ناشی از سفت نشدن بافت استخوانی.
- استئومالاسی: وضعیتی در بزرگسالان با استخوان‌های ضعیف و نرم که با مصرف مکمل قابل درمان است. این با پوکی استخوان متفاوت است که در آن استخوان‌ها شکننده هستند و این وضعیت غیرقابل برگشت است.
علائم مسمومیت
مسمومیت ها اغلب در اثر مصرف مکمل ها رخ می دهد. توصیه می شود از مصرف روزانه حاوی بیش از 4000 واحد بین المللی، خودداری کنید، مگر اینکه تحت نظر پزشک خود نظارت داشته باشید.
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- ضربان قلب نامنظم
- سفت شدن رگ‌ها و بافت‌ها به دلیل افزایش سطح کلسیم خون